EJERCICIO INTENSIDAD MEDIA
La distancia de 5 Km está al alcance de todas las personas, si no existe una contraindicación grave. Es una distancia muy cómoda para iniciarse en las carreras populares, así que vamos a plantear un entrenamiento cómodo y suave que será una excusa perfecta para ponerse en forma durante las 10 semanas anteriores a la carrera. También recordar que para todo el mundo es muy beneficioso realizar práctica física de forma regular y con más motivo para llevar un mejor control sobre la diabetes.
Este plan de entrenamiento sencillo de ejecutar pero que necesita de constancia, recordando que queremos introducir la actividad física a nuestra vida cotidiana.
En caso de contraindicaciones de salud deberá consultar con su especialista médico y siempre es necesaria una revisión médica.
Programa de 10 semanas
1ª Semana:
1ª sesión: Pasear 30’a tu ritmo sin parar.
2ª sesión: Pasear 40’ de forma continuada.
3ª sesión: caminar rápido 10’ y a continuación “trotar” 10´, es decir, correr a un ritmo muy lento y acompasado y después acabar caminando rápido 15´.
2ª Semana:
Empezamos a correr, ¿Cómo lo diferenciamos del trote? En el trote nos desplazamos dando la sensación que estamos acabando de correr o a punto de parar en cualquier momento mientras que al correr se ve claramente que corremos con sensación de continuidad sin detenernos.
1ª sesión: Corremos 10’ a ritmo suave y caminamos 30´.
2ª sesión: Corremos 15’ a ritmo suave y caminamos 45´.
3º sesión: 20’ al trote y caminamos 40´a ritmo vivo.
3ª Semana:
1ª sesión: Correr 20´ sin interrupciones a ritmo suave.
2ª sesión: Correr 15´, caminar 15´y acabar corriendo 10´.
3º sesión: Correr 20´ sin interrupciones a ritmo suave y caminar 20’.
4ª Semana:
1ª sesión: Correr 20´ y a continuación caminar 20’.
2ª sesión: correr 20´+ caminar 20’+ correr 10’.
3ª sesión: Correr 20’ a ritmo lento + caminar 15`a ritmo rápido.
5ª Semana:
1ª sesión: Correr 25´ intentando no detenerse y en caso de dejar de correr no dejar de caminar rápido hasta no poder volver a correr sin fatiga.
2ª sesión: Correr 25’ a tu ritmo suave, intentando no parar.
3ª sesión: Caminar 60´a ritmo rápido.
6ª Semana:
1ª sesión: Correr 30´ intentando no detenerse y en caso de dejar de correr no dejar de caminar rápido hasta no poder volver a correr sin fatiga.
2ª sesión: Correr 30´a tu ritmo, intentando parar poco.
3ª sesión: Correr muy suave 30´.
7ª Semana:
1ª y 2ª sesión: Correr 30´ a un tu ritmo suave sin que te obligue a parar y acabar con una sensación lo más fresca posible.
3ª sesión: Correr 15´y caminar 45´.
8ª semana:
1ª y 2ª sesión: Correr 30´.
3ª sesión: Correr 40´ a ritmo muy suave.
9ª Semana:
1ª y 2ª sesión: Correr 30´ a tu ritmo.
3ª sesión: Correr 40´ a tu ritmo
10ª Semana:
1ª y 2ª sesión: Correr 30´ a ritmo muy tranquilo.
3ª Sesión: 5Km, Muévete por la diabetes, enhorabuena has conseguido llegar hasta aquí, Felicidades.
CONSEJOS:
Seguir este programa con otras personas será más divertido y es una actividad que os permite relajaros, distraeros, conversar…
Utilizar un calzado y material deportivo adecuado, es la única inversión que necesita este deporte y te permitirá transpirar mejor, evitar rozaduras y protegerte de las lesiones típicas por un mal calzado.
Si tienes diabetes, controla tus niveles de azúcar al empezar y al acabar el ejercicio. Lleva encima azúcares de absorción inmediata por si los necesitarás, tus necesidades de insulina pueden variar, y quizás deberás bajar tus unidades de insulina antes de entrenar, ve probando y anotando en una libreta.
Recuerda hidratarte adecuadamente.
Hasta que aprendas a ir a tu ritmo: deja de correr cuando no puedes más, no te pares bruscamente y continúa caminando hasta que vuelvas a recuperarte.
Introducir pequeños ejercicios de calentamiento al inicio de cada sesión, así como estiramientos al finalizar las sesiones.
Sería ideal si pudieras cumplimentar el entreno de carrera con ejercicios de musculación suave, especialmente de espalda y abdomen.
Consulta cualquier duda y… ¡MUCHO ÁNIMO!
Jaume Picazos Cardó
